Di cosa parliamo quando diciamo rpe
La scala RPE di Borg è stata creata dal ricercatore svedese Gunnar Borg nel 1962 come strumento per permettere agli atleti di valutare l’intensità dello sforzo durante gli allenamenti.
All’epoca, le fasce cardio personali e gli smartwatch non erano molto diffusi, quindi la scala era basata su una forte correlazione lineare tra percezione dello sforzo e frequenza cardiaca (r = 0,85), con livelli di intensità variabili da leggeri a pesanti. La scala va da 6 a 20, dove 6 indica uno sforzo minimo e 20 uno sforzo massimo.
Dall’immagine 1, è possibile visionare come il punteggio, se moltiplicato per 10, può rappresentare un ipotetico dispendio cardiaco, segnando quindi quella linearità descritta in precedenza.
Successivamente, Borg notò che la correlazione non era così elevata per altri gruppi di soggetti, come gli anziani e i pazienti in trattamento.
Ci fu quindi un approccio più evoluto con ulteriori valutazioni che portarono alla versione CR10, una scala più semplice quindi e adatta a una platea più ampia( immagine 2).
L’evoluzione procedette avanti con valutazioni ancora più specifiche e che non correlavano esclusivamente al battito cardiaco ma anche ad altri fattori, come lattato e potenza. (Immagine 2)
Utilizzare sia la scala RPE che quella CR10 è fondamentale per guidare il vostro programma di allenamento, aiutandovi a correlare i punteggi relativi allo sforzo percepito con altri parametri, come quello cardiaco.
Non solo: rappresenta la comunicazione diretta con il coach, che costruisce i programmi basandosi anche sulle sensazioni dei propri atleti.
È fondamentale riconoscere che lo sforzo percepito, associato a un livello di sforzo equivalente, può variare in base a molti fattori: dal livello di forma fisica e di affaticamento, alle possibili condizioni ambientali (ad esempio freddo o caldo, secco o umido) oppure lesioni o lo stato di recupero.
nota a margine: non tutte le scale sono uguali
Alla base di ogni attività sia essa sportiva c’è l’utilizzo degli strumenti giusti ed è per questo motivo che mi sono dilungato molto nella parte precedente.
Utilizzare le scale che normalmente si trovano in internet può creare false aspettative o false valutazione fisiche durante gli allenamenti compromettendo il lavoro fatto.
L’utilizzo di colori, smile o altre descrizioni non corrisponde al reale valore e utilizzo delle scale precedentemente viste. Quelle sono state validate e i loro valori corrispondono ai reali risultati scientifici.
Quelle dell’immagine 3 sono semplicemente create per risultare gradevoli e di impatto.
ricapitoliamo
Uno degli errori più comuni in allenamento, che spesso porta a blocchi nei progressi, è sbagliare la valutazione delle proprie zone di lavoro — a volte ci si allena troppo piano, altre troppo forte. In entrambi i casi, i risultati finiscono per rallentare.
La buona notizia è che una soluzione c’è, ed è anche piuttosto semplice: tenere traccia dei propri punteggi di PE (perceived exertion). Annotarli con costanza aiuta a capire come cambia la performance e lo stato di forma nel tempo, soprattutto quando si confrontano diversi cicli di allenamento o test.
Ed è proprio qui che il coach fa la differenza: non solo nel decidere quanto e come allenarsi, ma nel leggere quei numeri e quelle sensazioni per adattare il programma al momento giusto.
In fondo, è questo il suo ruolo più prezioso — aiutarti a trovare ogni volta il giusto equilibrio tra impegno, recupero e crescita.
Grazie,
Lorenzo
Bibliografia
Borg, G. (1998). Borg’s perceived exertion and pain scales. Retrieved from
https://psycnet.apa.org/record/1998-07179-000
Borg, G., et al. (1985). The increase of perceived exertion, aches and pain in the legs, heart rate and blood lactate during exercise on a bicycle ergometer. Retrieved from
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/4065121/
Borg, G. & Dahlstrom, H. (1962, August) The Reliability and Validity of a Physical Work Test. Retrieved from
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/13871282/
Borg, G. & Noble, B. (1974, January). Perceived exertion. Retrieved from