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Hyrox: come gestire il ritmo senza implodere al 6° km

Se c’è un segreto che separa una Hyrox “sofferta” da una Hyrox "wow", è il pacing: distribuire bene lo sforzo tra gli 8×1 km di corsa e le 8 stazioni.

La gara è sempre la stessa ovunque: 1 km di corsa + 1 workout, per otto volte. Questo formato “ritmo + picco” ci chiede un motore aerobico costante e la capacità di alzare e abbassare l’intensità senza andare fuori giri.

Errore più comune: partire troppo forte e pagarne le conseguenze al 5°–6° km. Negli sport di endurance la distribuzione dello sforzo conta: meglio un ritmo costante o leggermente negativo rispetto al “tutto e subito”.

La regola 70–20–10 

  • 70% della gara a ritmo “parlato a frasi brevi” (RPE 6–7): corse e stazioni tecniche leggere.

  • 20% a ritmo “forte ma controllato” (RPE 7–8): sled, farmer, lunges.

  • 10% a “spinta” (RPE 8–9): chiusure delle stazioni e ultimi 2 km.

 

Mini-esercizio: nei prossimi WOD inseriamo dei blocchi “run + stazione”. Obiettivo: finire l’ultimo blocco allo stesso ritmo del primo. Se ci riusciamo, stiamo imparando a gestire il ritmo.

cartello hyrox

Cos’è l’RPE (in due righe)

RPE = Rate of Perceived Exertion, una scala da 1 a 10 per misurare quanto dura ti sembra l’intensità:

  • 6–7 = parli a frasi brevi, respiro sostenuto ma stabile (circa 75–85% della tua FC max).

  • 7–8 = parli a parole singole, fatica “presente” ma gestibile.

  • 8–9 = quasi niente parole, spinta finale.
    È pratico perché ti permette di autodosare lo sforzo senza dipendere da numeri o dispositivi.

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