Ruslan Albegov – Images courtesy of Hook Grip.

Perchè parto dal Jerk

di con Nessun commento Uncategorized

Perché parto dal Jerk? (Spoiler: molti lo trascurano!)

Bentornati e per quanto tardi buon 2026.

Torno a scrivere su piccola indicazione da parte del Coach Borgino che mi chiesto, per  questa volta, di scendere sul lato pratico staccandomi un pochino da quello teorico. Ed eccoci qua a parlare del Jerk, per i meno anglofoni “slancio”.

 

Se ti alleni spesso con il bilanciere in mano, è facile che il focus vada sulla parte “di tirata” (clean) e molto meno sulla parte sopra la testa. Eppure, il jerk è spesso il vero collo di bottiglia: richiede una base di forza overhead, ma soprattutto coordinazione e precisione. Quando “non viene”, spesso il problema non è la volontà: è che l’impostazione di partenza non è chiara, e a cascata si perde tutto il resto.

 

In questo articolo ti propongo un approccio semplice ma strutturato: non mille cue durante l’alzata, ma un metodo di autovalutazione da usare a fine serie con un video (o con un compagno). L’idea è capire cosa stai facendo e dove si rompe la catena, così puoi scegliere il correttivo giusto.

Ruslan Albegov – Images courtesy of Hook Grip.
Ruslan Albegov – Images courtesy of Hook Grip.

Overhead pratico: costruisci “la colonna” sopra la testa

Obiettivo:

Prima di chiedere al corpo di essere esplosivo e “scendere sotto” un bilanciere, devi avere 3 cose:

  1. linea overhead (bilanciere sopra il centro del corpo, non davanti),
  2. tronco stabile (niente compensi lombari per “arrivare su”),
  3. spalle e scapole che sanno lavorare (stabilità + controllo).

Il press come base (senza renderlo complicato)

Il press è un ottimo “test” perché: se la linea overhead è sporca a carico moderato, nel jerk diventa solo più veloce e più pericolosa.

 

Self-check (2 domande, facili):

• Quando arrivo in alto il bilanciere è sopra il centro del piede? Il suo peso mi tira in avanti?

• Ho finito l’alzata “impilato” (coste giù, bacino neutro) o sto facendo il movimento curvato in estensione?

La risposta corretta si progredisce con un altro esercizio, con difficoltà maggiore, sia essa per carico maggiore, velocità o componente dinamica.

 

Progressione pratica (direi minima)

  • • Strict press (costruisci linea e controllo)
  • • Push press (introduci potenza ma mantieni traiettoria)
  • • Jerk (introduci “drop” e ricezione)

Regola generale: se nel push press la barra avanza, ricordati che nel jerk andrà ancora più avanti. Prima va sistemata la traiettoria, poi aumenterai velocità.

Qui usiamo la stessa logica: un’analisi per fasi, partendo dal set-up e andando avanti.

L’obiettivo non è “pensare durante l’alzata”, ma riguardare il video e provare rispondere a poche domande chiave.

 

Come usare la checklist (senza impazzire)

  • • Filma 1–2 serie (angolo di 45° rispetto all tua posizione se puoi).
  • • Scegli 1 fase e 1 tema per volta (es. “dip + piedi”).
  • • Se trovi 2 “NO” uguali, non aumentare carico: fai un drill o regredisci una variante.

SET-UP

Posizione di partenza

Errori tipici

  • • Piedi troppo larghi + peso sull’avampiede
  • • Disallineamento spalla–anca–piede
  • • Gomiti che “scendono”, bilanciere che perde contatto con il deltoide

Domande con cui analizzare il gesto

  • • Dove si trova il carico? E’ sopra il terzo medio del piede (zona “primo laccio”)?
  • • I gomiti sono allineati al pavimento? Riesci a stabilire la posizione di front rack?
  • • Sono posizionato con colonna neutra, spalla–anca–piede allineati?

dip

Discesa

Errori tipici

  • • Il peso scappa dal centro piede
  • • Il tronco avanza e i gomiti perdono altezza
  • • Piccola pausa in fondo al dip (perdi elasticità e timing)

Domande con cui analizzare il gesto

  • • Ho mantenuto il peso dove era in partenza (centro piede), senza andare su punte?
  • • Gomiti e tronco sono rimasti nella stessa posizione oppure ho ceduto in avanti?
  • • Il dip è stato continuo o ho fatto una pausa?

drive

Spinta

Errori tipici

  • • Perdo gomiti appena parto con la spinta
  • • Spingo il bilanciere in avanti “per passare la testa” (invece di spostare la testa sotto)
  • • Non completo l’estensione di anca–ginocchio–caviglia

Domande con cui analizzare il gesto

  • • Gomiti e tronco: sono riuscito a mantenere quanto visto nella posizipne precedente?
  • • La barra si muove? Se sì:  va in avanti? Ho spostato la testa per farla passare “vicino”, non “girandoci attorno”?
  • • Ho finito la spinta con gambe davvero estese?

catch / receive

Ricezione in split

Errori tipici

  • • Split corto (poca base)
  • • Gamba dietro troppo “morbida” o gamba davanti con tibia non verticale
  • • Bilanciere non allineato con la parte posteriore del collo (linea instabile)

Domande con cui analizzare il gesto

  • • Atterro stabile? Tibia davanti quasi verticale e dietro “attiva” (non collassata)?
  • • Ho braccia bloccate e bilanciere stabile sopra la testa?

recovery

Chiusura

Qui va inserito un concetto forte: il primo piede che si muove è l’anteriore. Va quindi evitato di staccare prima il posteriore perché ciò può spostare il bilanciere e creare rischio.

 

Domande con cui analizzare il gesto

  • • Ho riportato prima il piede davanti e poi il dietro, mantenendo il bilanciere stabile?
  • • Durante la risalita le braccia sono rimaste solide e la barra non è “scappata”?

 

 

 

Mi rendo conto di aver messo molta carne sul fuoco ma vorrei ripetere come questa questa checklist non debba servire a rendere tutto “perfetto”: piuttosto potrebbe servire a rendere il lavoro ripetibile.

Il cervello migliora quando ripete bene, e l’analisi video aiuta perché collega sensazioni, gesto e correzioni in modo più stabile. Se poi hai un coach o un compagno competente, il salto di qualità è più rapido: loro vedono pattern che, da soli, spesso sfuggono.

“Ma quindi cosa faccio alla prossima sessione?”

  • • Filmo 2 serie.
  • • Scelgo una fase (es. Dip) e un tema (es. piedi).
  • • Rispondo a 3 domande massimo.
  • • Se due risposte sono “NO”, tengo il carico e faccio 2–3 serie drill tecniche.

 

 

 

Grazie,

Lorenzo

Scala di Borg

RPE: l’intensità a portata di mano

di con Nessun commento Uncategorized

RPE: LO STRUMENTO PER AVERE L'INTENSITà A PORTATA DI MANO

Qualche settimana fa mi sono imbattuto in un articolo che trattava il tema della RPE, acronimo di Rate of Perceived Exertion (valutazione dello sforzo percepito), che rappresenta una scala soggettiva per misurare l’intensità dello sforzo fisico.

 

L’articolo spiegava come  i monitor di attività individuale siano sempre più utilizzati per valutare il livello di attività fisica delle persone e la qualità dei loro allenamenti.

Da notare però che l’intensità dell’attività fisica misurata da questi dispositivi è solitamente espressa in termini assoluti, ad esempio il tempo trascorso sopra un determinato livello di dispendio energetico o sopra una certa velocità di camminata o corsa.

 

Tuttavia, questo approccio non considera la capacità fisica dell’individuo: cioè, che per qualcuno camminare a 5 km/h può essere percepito come leggero (o facile) da una persona in buona condizione fisica, mentre può essere intenso (o difficile) per una persona in scarsa condizione fisica.

 

Pertanto, è importante esprimere l’intensità dell’attività fisica non solo attraverso i numeri dei dispositivi, ma anche basandosi sulle proprie sensazioni. 

Di cosa parliamo quando diciamo rpe

La scala RPE di Borg è stata creata dal ricercatore svedese Gunnar Borg nel 1962 come strumento per permettere agli atleti di valutare l’intensità dello sforzo durante gli allenamenti.

 

All’epoca, le fasce cardio personali e gli smartwatch non erano molto diffusi, quindi la scala era basata su una forte correlazione lineare tra percezione dello sforzo e frequenza cardiaca (r = 0,85), con livelli di intensità variabili da leggeri a pesanti. La scala va da 6 a 20, dove 6 indica uno sforzo minimo e 20 uno sforzo massimo.

Scala di Borg
Scala di Borg - Immagine 1

Dall’immagine 1, è possibile visionare come il punteggio, se moltiplicato per 10, può rappresentare un ipotetico dispendio cardiaco, segnando quindi quella linearità descritta in precedenza.

Successivamente, Borg notò che la correlazione non era così elevata per altri gruppi di soggetti, come gli anziani e i pazienti in trattamento.

 

Ci fu quindi un approccio più evoluto con ulteriori valutazioni che portarono alla versione CR10, una scala più semplice quindi e adatta a una platea più ampia( immagine 2).

 

L’evoluzione procedette avanti con valutazioni ancora  più specifiche e che non correlavano esclusivamente al battito cardiaco ma anche ad altri fattori, come lattato e potenza. (Immagine 2)

scala CR10
Scala CR10 - Immagine 2

Utilizzare sia la scala RPE che quella CR10 è fondamentale per guidare il vostro programma di allenamento, aiutandovi a correlare i punteggi relativi allo sforzo percepito con altri parametri, come quello cardiaco.

 

Non solo: rappresenta la comunicazione diretta con il coach, che costruisce i programmi basandosi anche sulle sensazioni dei propri atleti.

 

È fondamentale riconoscere che lo sforzo percepito, associato a un livello di sforzo equivalente, può variare in base a molti fattori: dal livello di forma fisica e di affaticamento, alle  possibili condizioni ambientali (ad esempio freddo o caldo, secco o umido) oppure lesioni  o lo stato di recupero.

nota a margine: non tutte le scale sono uguali

Alla base di ogni attività sia essa sportiva c’è l’utilizzo degli strumenti giusti ed è per questo motivo che mi sono dilungato molto  nella parte precedente.

 

Utilizzare le scale che normalmente si trovano in internet può creare false aspettative o false valutazione fisiche durante gli allenamenti compromettendo il lavoro fatto.

 

L’utilizzo di colori, smile o altre descrizioni non corrisponde al reale valore e utilizzo delle scale precedentemente viste. Quelle sono state validate e i loro valori corrispondono ai reali risultati scientifici.

 

Quelle dell’immagine 3 sono semplicemente create  per risultare gradevoli e di impatto.

RPE scale generiche
RPE scale - Immagine 3

ricapitoliamo

Uno degli errori più comuni in allenamento, che spesso porta a blocchi nei progressi, è sbagliare la valutazione delle proprie zone di lavoro — a volte ci si allena troppo piano, altre troppo forte. In entrambi i casi, i risultati finiscono per rallentare.

La buona notizia è che una soluzione c’è, ed è anche piuttosto semplice: tenere traccia dei propri punteggi di PE (perceived exertion). Annotarli con costanza aiuta a capire come cambia la performance e lo stato di forma nel tempo, soprattutto quando si confrontano diversi cicli di allenamento o test.

Ed è proprio qui che il coach fa la differenza: non solo nel decidere quanto e come allenarsi, ma nel leggere quei numeri e quelle sensazioni per adattare il programma al momento giusto. 

In fondo, è questo il suo ruolo più prezioso — aiutarti a trovare ogni volta il giusto equilibrio tra impegno, recupero e crescita.

Grazie,

Lorenzo

 

 

 

 

Bibliografia

Borg, G. (1998). Borg’s perceived exertion and pain scales. Retrieved from 

https://psycnet.apa.org/record/1998-07179-000

Borg, G., et al. (1985). The increase of perceived exertion, aches and pain in the legs, heart rate and blood lactate during exercise on a bicycle ergometer. Retrieved from 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/4065121/

Borg, G. & Dahlstrom, H. (1962, August) The Reliability and Validity of a Physical Work Test. Retrieved from 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/13871282/

Borg, G. & Noble, B. (1974, January). Perceived exertion. Retrieved from 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/4466663/

Quando ti senti stressato e senza energie

di con Nessun commento Uncategorized

Quando ti senti stressato e senza energie

Il corpo ti sta parlando: non ignorarlo

Ci sono giorni in cui entri in palestra e senti subito che qualcosa non gira.
Hai la testa piena, le spalle contratte, il fiato corto già nel riscaldamento.
Non sei debole. Sei stressato.
E lo stress – quello vero, quello che nasce da riunioni, scadenze e pensieri continui – può svuotarti più di un allenamento intenso.

Quando la mente è sotto sforzo, il corpo risponde

Il nostro sistema nervoso non distingue tra stress fisico e stress mentale: reagisce nello stesso modo.
Ogni mail urgente, ogni problema da risolvere o decisione difficile attiva il sistema simpatico, quello della “lotta o fuga”.


Sale il cortisolo, aumenta la frequenza cardiaca, i muscoli si tendono, la mente si prepara a reagire.

È un meccanismo perfetto… ma non può durare per sempre.


Quando rimane acceso per ore – come succede a chi gestisce persone, progetti, responsabilità – il corpo entra in una condizione di allarme costante.
Il risultato?
Ti senti stanco, svuotato, e anche il più semplice allenamento ti sembra una montagna.

 

Il mito del “devo spingere comunque”

Molti pensano: “Sono stressato, quindi mi alleno forte per sfogarmi.”
Ma attenzione: se il sistema nervoso è già al limite, un WOD ad alta intensità può diventare benzina sul fuoco.
Non è questione di forza di volontà, è fisiologia: in quei momenti il corpo non ha le risorse per reagire in modo positivo.
L’allenamento non diventa più stimolo, ma stress aggiuntivo.



Il segreto è saper modulare

Allenarsi “bene” non significa spingere sempre, ma sapere quando rallentare.
Nei giorni in cui ti senti scarico o mentalmente esausto, il tuo obiettivo non è migliorare la performance, ma rimettere in equilibrio il sistema.
Puoi farlo con poche strategie semplici ma potenti:

  1. Muoviti in Zona 2.
    Corsa lenta, camminata sostenuta o pedalata leggera.
    Ti aiuta ad abbassare il cortisolo e ristabilire un ritmo interno più calmo.

  2. Allena le skill e la mobilità.
    Tecnica, respirazione, stabilità, core: tutto ciò che non ti “brucia”, ma ti fa crescere in consapevolezza e controllo.

  3. Respira e rallenta.
    Cinque minuti di respirazione profonda (4” inspirazione – 6” espirazione) attivano il sistema parasimpatico, quello del recupero.

  4. Scrivi e osserva.
    Prima e dopo l’allenamento, prendi nota di come ti senti.
    Rileggendo dopo un mese capirai che i progressi non sono solo nei numeri, ma nella qualità con cui vivi il tuo percorso.


La forza di chi si ascolta

Allenarsi non significa distruggersi ogni volta, ma ricostruirsi con intelligenza.
Un giorno di scarico non è un passo indietro, è un investimento: stai insegnando al tuo corpo a recuperare, a reagire, a essere resiliente.

Chi sa rallentare quando serve, accelera meglio quando conta.
Lo sport non è solo potenza: è equilibrio, ascolto e rispetto per sé stessi.



B|Attitude takeaway

Quando ti senti stressato, ricordati: non sei fragile, sei umano.
Il corpo e la mente parlano la stessa lingua.
Allenati per ritrovare equilibrio, non per punirti.
Be Yourself — rallenta dove serve, accelera quando puoi, ma non smettere mai di ascoltarti.

Lorenzo Coslovich slitta steelman 2025

Lorenzo Coslovich

di con Nessun commento Uncategorized

Lorenzo Coslovich

In B|Attitude crediamo che lo sport debba essere accessibile e chiaro, sempre. Per crescere come community mi piace affidarci a professionisti che stimiamo:  Lorenzo Coslovich, amico, fisioterapista e Strength & Conditioning Coach condivide la filosofia che ci muove ogni giorno.

Chi sono

Ciao, sono Lorenzo Coslovich.

Fisioterapista, specialista in esercizio e riabilitazione.

Sono nato e cresciuto a Trieste, città di mare e di vento, e lo sport ha sempre fatto parte della mia vita.

Da bambino ho provato di tutto: tennis, nuoto, snowboard, canottaggio… ma è stata la vela a diventare la mia vera passione. 

Dopo gli anni giovanili nelle classi olimpiche, sono tornato a regatare con determinazione e negli anni ho partecipato a campionati europei e mondiali, sia in barche d’altura sia nei monotipi.

 

Per migliorare le mie prestazioni in regata, ho iniziato a praticare pesistica olimpica e CrossFit, scoprendo l’importanza degli allenamenti ibridi che combinano forza, resistenza e adattabilità. Questa prospettiva ha influenzato tanto il mio modo di allenarmi quanto la mia carriera professionale.

Dopo aver conseguito la laurea in Fisioterapia all’Università di Trieste nel 2013, ho iniziato a lavorare nel settore privato, specializzandomi in riabilitazione muscoloscheletrica e sportiva. 

 

Dal 2021, sono stato parte dell’équipe dell’Ospedale Maggiore di Trieste, concentrandomi principalmente sulla riabilitazione post-operatoria e collaborando con team multidisciplinari.

 

Recentemente, mi sono trasferito in Svizzera per approfondire la mia crescita professionale. Contestualmente, ho seguito atleti professionisti e squadre sportive, tra cui una squadra di rugby locale, per oltre sette anni.

Negli anni, ho continuato a formarmi: con molteplici certificazioni internazionali basate sull’esercizio e sull’allenamento.

Oggi sto completando la laurea magistrale in Strength & Conditioning presso la St Mary’s University a Londra per approfondire ancora di più il legame tra esercizio terapeutico, strategie di recupero e ritorno alla performance.

 

Qui sul blog condividerò articoli, spunti e riflessioni sul mondo dell’allenamento e della riabilitazione, cercando di renderli utili sia ad atleti che a professionisti.

Introduzione

È con grande piacere che inizio questa serie di post sulla pagina del nostro coach Borgino.


Innanzitutto, lo ringrazio per questa opportunità. Sarà un’occasione non solo per farmi conoscere e farmi vedere nel campo dello sport, ma anche per esplorare liberamente questo ambiente, quello del training, con particolare attenzione agli aspetti scientifici.


Spesso ci si trova di fronte a un’enorme quantità di informazioni su sport, allenamento e training. Tuttavia, sia le informazioni generiche, come quelle provenienti da giornali e riviste del settore, sia quelle social necessitano di un’analisi accurata e di una base solida. 


L’idea è quella di esaminare ciò che la scienza scopre nell’ambito dello sport e della preparazione fisica. Andando a fondo in tematiche che difficilmente raggiungono il grande pubblico o magari sfatando qualche falso mito di tanto in tanto.

ISOMETRIA, AMORE E ODIO DI OGNI ATLETA.

di con Nessun commento Uncategorized

ISOMETRIA, AMORE E ODIO DI OGNI ATLETA.

Per far crescere la nostra community, mi affido a professionisti che stimo: questo articolo è di Lorenzo Coslovich, amico, fisioterapista e Coach, con il quale condivido lo spirito di  B|Attitude.

 

Come già ben chiaro nel titolo, oggi tratteremo l’isometria.
L’isometria è un elemento mistico, quasi magico, che con la sua capacità di modificare la percezione del tempo ci rende più inclini a capire la teoria della relatività e della dilatazione del tempo di Einstein di qualsiasi altro esercizio.

Ma di cosa stiamo parlando in realtà?

L’allenamento isometrico consiste in una contrazione muscolare mantenuta in posizione stabile, senza movimenti articolari. 

Questo metodo è efficace per aumentare la forza a un determinato angolo e viene spesso impiegato nei programmi di riabilitazione, nel
potenziamento mirato e negli sport che richiedono stabilità e controllo della postura [1]. 

 

Questo concetto, introdotto da Hettinger & Müller nel 1953 [2], è stato applicato in diversi contesti e popolazioni, spaziando dalle performance sportive alla riabilitazione, con vantaggi sia per gli atleti che per gli individui con diverse condizioni mediche. 

 

 

Le azioni isometriche possono essere classificate in due tipi principali:

Immagine 1. Atleta che si appresta a svolgere test isometrico in posizione di 1st Pull. (Immagine presa dalla pagina Linkedin della St Mary’s University)

azione muscolare isometrica di spinta (Pima):

Si verifica quando un muscolo esercita una forza contro un oggetto immobile, come un
bilanciere sovraccarico. Il muscolo tenta un’azione ma l’articolazione non si muove perché il carico è troppo pesante da superare.

Azione muscolare isometrica di mantenimento (HIMA):

Comporta una resistenza del muscolo alla flessione o all’estensione applicando una forza opposta pari alla massa mantenuta, impedendo così il movimento dell’articolazione e l’ allungamento del muscolo.

Immagine 2. Atleta che si appresta a svolgere esercizio isometrico a carico della muscolatura della coscia posteriore. (Immagine presa dalla pagina web di Prehab Guys)

Come mai tutte queste attenzioni al lavoro muscolare isometrico?

MOTIVO 1: efficacia
L’allenamento isometrico si è dimostrato efficace nel migliorare la forza, l’ipertrofia e la rigidità dei tendini. Le ricerche condotte da Danny Lum, con uno studio randomizzato controllato (quindi massimo rigore scientifico) sul kayak, e altre indicano che gli esercizi isometrici possono portare a notevoli aumenti di forza, potenzialmente in modo più efficiente rispetto agli esercizi puramente dinamici.

MOTIVO 2: sicurezza
Gli esercizi isometrici sono autolimitanti, il che li rende particolarmente vantaggiosi per le persone con problemi articolari o che si stanno riprendendo da infortuni. Poiché questi esercizi non comportano movimenti articolari, possono essere introdotti nelle prime fasi del processo di riabilitazione per prevenire l’atrofia e aumentare la forza entro limiti di sicurezza.

MOTIVO 3: versatilità
Gli esercizi isometrici richiedono attrezzature minime e possono essere eseguiti quasi ovunque, rendendoli pratici per diversi contesti. La loro versatilità consente agli atleti e alle persone di integrarli facilmente nella loro routine, sia in clinica, in viaggio o anche a casa, senza bisogno di accedere a una palestra.


Entrando nello specifico quindi ,cosa ci possiamo aspettare da un programma isometrico?

1.Ipertrofia muscolare

Le contrazioni isometriche sostenute (70–75% MVC per 3–30 s) stimolano la crescita muscolare grazie all’elevata tensione meccanica e al tempo sotto tensione. Un volume complessivo di almeno 80–150 s per sessione, mantenuto per più settimane, porta ad aumenti significativi nella dimensione/volume dei tessuti. (1)

2. Aumento della forza massimale

Allenamenti a intensità più elevate (80–100% MVC) con contrazioni brevi (1–5 s) e ripetute sviluppano la forza massimale. L’adattamento è particolarmente marcato agli angoli articolari allenati, ma può trasferirsi anche a posizioni articolari vicine . (1)

3. Rate of Force Development (RFD)

Se eseguite in modalità “ballistica” (contrazione rapida ed esplosiva), le isometrie migliorano la capacità di generare forza nei primi millisecondi. Questo si traduce in maggiore esplosività, utile in sport che richiedono sprint, salti e cambi di direzione. (1)

4. Specificità angolare e stabilità articolare

L’isometria è particolarmente efficace nel rafforzare la forza a specifici angoli articolari, soprattutto nelle posizioni biomeccanicamente svantaggiose. Ciò la rende utile in riabilitazione e per gesti sportivi come la mischia nel rugby o le tenute in ginnastica. (1)

5. Riduzione della fatica e applicazioni riabilitative

L’isometria richiede meno energia e causa meno affaticamento rispetto agli esercizi dinamici. È quindi consigliata per atleti in fase di recupero da infortuni o con mobilità ridotta, consentendo di preservare gli adattamenti neuromuscolari senza sovraccaricare il
corpo. (1)







Ricapitolando, l’isometria è una forma di attivazione muscolare con molte caratteristiche, che ci aiuta a variare le capacità e le performance dei nostri allenamenti.
Spero quindi che, alla prossima serie di esercizi isometrici nelle schede di allenamento, guarderete il coach con occhi diversi. Potrebbe farvi sudare, ma lo fa sempre per il vostro bene.


Lorenzo.

 



 

Bibliografia

1. Lum, D.; Barbosa, T. Brief review: Effects of isometric strength training on strength
and dynamic performance. Int. J. Sports Med. 2018, 40, 363–375. [Google
Scholar]
2. Hettinger, T.; Muller, E.A. Muskelleistung und Muskeltraining [Muscle capacity and
muscle training]. Arbeitsphysiologie Int. Z. Fur Angew. Physiologie 1953, 15,
111–126. [Google Scholar]

hyrox ragazzo bicipite burpees

Hyrox: Burpees Broad Jump cosa fare per non odiarli!

di con Nessun commento Uncategorized

Hyrox: Burpees Broad Jump cosa fare per non odiarli!

I Burpees Broad Jump non solo mettono a dura prova fiato e gambe, ma chiedono anche lucidità e tecnica quando la fatica è già alta. Se hai già fatto una gara lo sai: arrivare qui senza una strategia significa rischiare di collassare e perdere minuti preziosi.

Gli standard:

Hyrox è molto chiara sugli standard, e rispettarli è fondamentale :

– Petto a terra in ogni burpee.

– Salto con entrambi i piedi che lasciano il suolo nello stesso momento.

– Atterraggio oltre la linea bianca segnata sul pavimento: non basta avvicinarsi, bisogna superarla.

– Estensione minima dell’anca all’atterraggio: il corpo deve “aprire” la posizione prima di ricominciare.

– Ogni ripetizione è giudicata: non rispettare anche solo un dettaglio può costare secondi o penalità aggiuntive.

ragazzo pelato a terra burpees broad jump

I consigli per affrontarli al meglio

 

 La tentazione di fare balzi lunghi è forte, ma spesso si paga cara. Ecco le linee guida che vi consigliamo di tenere a mente:

🔹 Step 1: scegli balzi sostenibili

Meglio avanzare con salti controllati e non troppo lunghi, altrimenti rischi di distruggerti le gambe. La chiave è trovare una misura “comoda”, che riesci a replicare per tutte le ripetizioni senza spezzare il ritmo.

🔹 Step 2: ritmo costante

Un errore comune è partire con troppa foga: il risultato è arrivare a metà stazione completamente svuotati. Invece, mantenere un ritmo regolare ti permetterà di non fermarti. In Hyrox paga di più la continuità che lo sprint.

🔹 Step 3: meglio un burpee in più che uno sbagliato

Ricorda: è meglio aggiungere un burpee in più alla fine piuttosto che rischiare penalità. La precisione è più importante della velocità.

🔹 Step 4: rispettare sempre la linea bianca

Un dettaglio che fa la differenza: l’ ultimo salto deve superare la linea bianca. Non “sopra”, non “vicino”, ma oltre.

🔹 Step 5: respirazione e gestione della fatica

Non dimenticarti di respirare in maniera regolare: inspira a terra, espirate nel salto. Questo è un piccolo trucco che ti aiuterà a gestire meglio l’accumulo di lattato nelle gambe e a mantenere la lucidità.

Allenateli con calma, rispettate gli standard e ricordati: Hyrox non è questione di esplosività singola, ma di resistenza mentale e costanza.

Piero Codia nuto gara delfino

Io in acqua da sempre Ma oggi vi capisco più di ieri.

di con Nessun commento Uncategorized

Io in acqua da sempre. Ma oggi vi capisco più di ieri. di Piero Codia

Per chi, come me, è cresciuto in acqua fin da bambino, nuotare è sempre sembrato naturale. La vasca era un rifugio, un luogo familiare dove il corpo trovava subito equilibrio. Ma con B|Attitude ho incontrato adulti che invece vedevano l’acqua come un ostacolo: paura, respiro corto già dal bordo vasca, occhi spalancati prima ancora della prima bracciata. Ed è lì che ho capito: ciò che per me è sempre stato semplice, per altri è una sfida enorme.

IMPARARE A FIDARSI DEL PROPRIO CORPO 

Il primo ostacolo non è tecnico, ma mentale: avere fiducia in se stessi mentre ci si immerge. Fiducia in un corpo che può sembrare rigido o fuori forma, fiducia in un respiro che si spezza appena si mette la testa sott’acqua, fiducia in un ambiente che toglie riferimenti e genera insicurezza. Per questo insegnare a nuotare non è solo trasmettere tecnica: è accompagnare le persone a non mollare, a ritrovare calma e coraggio vasca dopo vasca.

piero codia saluto gare
piero codia indica fine gara tempo

La vera forza: il coraggio di provarci

Iniziare a nuotare da adulti è un atto di coraggio, più grande di qualsiasi record.

Significa spogliarsi delle proprie sicurezze ed entrare in un elemento instabile accettando di non avere il controllo. È in quel momento che nasce la vera forza: non nel gesto tecnico perfetto, ma nella costanza di chi torna ogni settimana, nonostante la paura.

Con B|Attitude abbiamo creato un approccio inclusivo, in cui ognuno può sentirsi libero di sbagliare e crescere.

Non cerchiamo la perfezione, cerchiamo il ritmo del respiro.

HYROX, Sled Push, standard ufficiali, tecnica

di con Nessun commento Uncategorized

HYROX Sled Push: standard ufficiali, tecnica e consigli pratici

La Sled Push è una delle stazioni più temute di Hyrox. Conoscere regole, pesi, flusso corsia e una tecnica solida ti eviteranno no-rep, salva i polpacci e ti farà guadagnare minuti.

 

Video dimostrativo: come spingere la slitta (Instagram)

Standard

•

  1. Distanza totale: 50 m in corsia da 12,5 m, da coprire in 4 frazioni (vai–torna–vai–torna). La slitta deve oltrepassare interamente la linea di ciascun segmento prima di cambiare direzione e, a fine stazione, deve superare completamente la linea d’arrivo.

  2. Corsia: rimani dentro le linee per tutta la stazione, segui le indicazioni dei giudici.

  3. Pesi (slitta inclusa):

    • Women Open: ~102 kg

    • Women Pro / Men Open: ~152 kg

    • Men Pro: ~202 kg

    • Doubles Mixed: si usano i pesi Men Open

     

ragazza che fa la slitta hyrox e fa una linguaccia

Tecnica

  1. Spalle oltre i “supporti”
    Posizioniamoci davanti alla slitta: spalle che superano i montanti per creare una leva orizzontale.

  2. Gomiti aderenti alle costole, avambracci quasi perpendicolari al pavimento: il trasferimento di forza arriva da anche e gambe, non dalle braccia.

  3. Torso inclinato, schiena neutra
    Pensiamo a un’inclinazione 30–45° (l’idea del “parallelo al pavimento” serve a spingere avanti, ma evitiamo di “sdraiarci”). Costole giù, core in tensione.

  4. Peso in avanti… con talloni “pesanti”
    Baricentro proiettato avanti, ma piede “a tre punti” (alluce, mignolo, tallone). Evitiamo di stare solo sulle punte: scivola e brucia i polpacci.

  5. Passi corti e rapidi
    10–20 cm per passo, cadenza metronomica.  “spingi il pavimento indietro”.

  6. Respirazione a blocchi
    3–4 passi → 1 respiro; fine micro-tratto = 2–4 respiri in piedi, poi ripartiamo.

  7. Segmentazione dei 12,5 m
    Dividiamo ogni segmento in 2–3 mini-traguardi visivi. Arriva, reset veloce, riparti.

  8. Transizione intelligente
    Finita la slitta, 30–60″ di corsa facile per riprendere il controllo dei battiti, poi riparti con il passo gara.

Link utili (salva e consulta)

Rulebooks HYROX (pagina ufficiale): https://hyrox.com/rulebook/

Video: come spingere la slitta (Instagram): https://www.instagram.com/reel/DGyDPfxsK6b/